Omega-3: essenziali per la tua salute

Gli acidi grassi omega-3 vengono definiti anche "essenziali" come alcune vitamine, perché il corpo non è in grado di sintetizzarli e devono quindi essere introdotti con l'alimentazione.

La recente letteratura scientifica riporta ormai numerosi studi che dimostrano l'importanza degli omega tre per il tuo benessere, in quanto:

• Abbassano il colesterolo totale e aumentano il colesterolo “buono” HDL, contribuendo a mantenere il tuo cuore sano
• Riducono i tuoi trigliceridi anche del 40%
• Abbassano la tua pressione arteriosa
• Migliorano la tua memoria, la concentrazione e l’apprendimento
• Sono essenziali perché la tua pelle rimanga sana e vitale, e ne contrastano l’invecchiamento
• Ostacolano la formazione di trombi
• Diminuiscono il rischio d’infarto
• Abbassano il rischio per alcuni tipi di cancro
• Diminuiscono i sintomi dell’angina e delle palpitazioni cardiache
• Sono essenziali nella gestazione
• Riducono il rischio di degenerazione maculare dei tuoi occhi
• Migliorano il tuo umore e le forme di depressione
• Rinforzano il tuo sistema immunitario
• Migliorano i sintomi della psoriasi,dell’artrite reumatoide, dell’Alzheimer, del morbo di Crohn, del Lupus, della schizofrenia, dei disturbi bipolari, della sindrome pre-mestruale e delle mestruazioni dolorose

Inoltre:
• sono costituenti delle membrane cellulari
• rimpiazzano i grassi saturi rendendo le membrane cellulari più fluide, prevenendone l’irrigidimento e il deterioramento
• sono utili nelle funzioni del sistema ormonale
• aiutano il corpo a mantenere la sua temperatura

Sarebbe quindi necessario avere un'alimentazione molto ricca di pesce, possibilmente di taglia piccola in modo da evitare l'inquinamento da mercurio ed altre tossine, presenti in nei pesci medio-grandi al vertice della catena alimentare.

Il fabbisogno minimo giornaliero di omega-3 (come consigliato anche dalla FAO) è l'1,5% del fabbisogno calorico giornaliero.

Ad esempio se assumi con l'alimentazione 1800 kcal al giorno dovresti ingerire almeno 3 g di omega tre, dose che in realtà spesso non si riesce a raggiungere perché gli alimenti ricchi di questi grassi non sono molto appetibili, e non tutti vogliono o riescono a mangiare ogni giorno pesce.

Nel caso tu non riesca a raggiungere le quantità giornaliere raccomandate di Omega-3 attraverso l'alimentazione, diventa allora fondamentale la scelta di un integratore.

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Basta davvero qualche pillola comprata al supermercato?

Insomma sembra facile: per mantenersi in salute e prevenire molte malattie basta prendere ogni giorno una capsula o più di Omega-3, magari acquistata al supermercato.

Peccato che non sia così: il 90% dei prodotti venduti da supermercati, erboristerie, negozi online e perfino farmacie sono quanto meno inefficaci, se non dannosi per la salute.

Se come me hai acquistato una confezione di Omega-3 fai una cosa molto semplice: leggi l’etichetta e verifica quanti omega-3 sono contenuti per 100 grammi di prodotto.

Ho davanti a me una confezione di una marca molto pubblicizzata venduta in farmacia: all’interno ci sono 17 grammi di omega-3 (indicati anche come EPA e DHA) per 100 grammi di prodotto, insomma solo il 17%!
In un’altra confezione acquistata al supermercato ce ne sono il 12%...

Questo significa che per assumere la quantità minima raccomandata di omega-3 (in media 3 grammi al giorno) dovrei prenderne almeno 27!

Quindi 2 o 3 capsule al giorno di questo tipo di integratori sono sicuramente inutili... ma allora da che cosa è costituito il restante 90% della capsula?

Per cercare di capirlo ho provato a verificare sui loro siti internet se esistono dei certificati di analisi, anche per verificare la qualità dell'olio di pesce utilizzato. Non avendo trovato nulla, ho provato anche a scrivere alle ditte, ma senza alcun risultato.

Questo ultimo aspetto è molto importante: se l’olio di pesce è di bassa qualità, a causa dell’inquinamento marino è possibile trovare al suo interno degli inquinanti molto pericolosi come il mercurio, o addirittura cancerogeni come le diossine e il PCB.

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Come scegliere un integratore di qualità

Ma facendo qualche altra ricerca si possono trovare dei prodotti di altissima qualità, degli integratori di olio di pesce che contengono una percentuale molto elevata di omega-3 (superiore al 60%) e che sottopongono ogni lotto di produzione all’analisi di un istituto indipendente, riconosciuto a livello mondiale dai principali produttori di omega tre.

Questo istituto si chiama IFOS -International Fish Oil Standards con sede presso la University of Guelph in Canada- e sul loro sito è possibile trovare l’elenco aggiornato delle ditte e le relative analisi dei prodotti.

Proprio per l’elevata qualità del prodotto - praticamente è puro al 100% - questo tipo di olio è chiamato “di Grado Farmaceutico” - in inglese Pharmaceutical Grade Fish Oil, in sigla PGFO.
L’elenco delle ditte e delle analisi è consultabile sul sito di IFOS (in inglese) raggiungibile cliccando su questo sito (in fondo alla pagina).

Solo tre ditte certificate IFOS vendono direttamente in Italia: Enerzona (prodotto da Also Enervit), Omegor (prodotto da UGA Nutraceuticals) ed A-M B-Well; quella più conveniente - costa fino al 25% in meno - è la canadese A-M B-Well

che produce il più puro tra gli oli di pesce di grado farmaceutico disponibili per i consumatori italiani: ha un contenuto di PCB (inquinanti tossici simili alla diossina) 49 volte più basso rispetto ai concorrenti italiani, e migliaia di volte più basso rispetto a quanto stabilito dall'Organizzazione Mondiale della Sanità, praticamente ai limiti della tracciabilità.

Il certificato di analisi (virtualmente esente da inquinanti, concentrazione del 67% di Omega-3) è consultabile qui: certificato omega-3

Inoltre A-M B-Well ha la certificazione IFOS su TUTTI i lotti di produzione, quindi c'è la certezza di acquistare un prodotto purissimo e freschissimo.

Aspetti negativi? Essendo un olio di pesce di grado farmaceutico ha un costo maggiore dei generici integratori da supermercato... Ma se si decide di utilizzare gli omega-3 per migliorare o mantenere la propria salute, non avrebbe senso acquistare un prodotto scadente, anche se economico.

Io acquisto da loro da quasi tre anni, e sono soddisfatto (i pacchi arrivano per corriere in 3 - 4 giorni). Preferisco acquistare casse da 12 flaconi, in modo da avere lo sconto massimo, visto che comunque la scadenza è sempre lontana (3 anni circa).

Ho trovato anche qualche loro cliente sui forum online (prova a fare una ricerca su google), e sono contenti per il rapporto qualità/prezzo.

Si può acquistare su questo sito:

www.OlioDiPesce.it

Spero di esserti stato utile e… mi raccomando, prima di acquistare leggi sempre l’etichetta!

P.S.

Per capire ancora meglio l'importanza dell'integrazione di grassi Omega tre concentrati e distillati molecolarmente riporto un brano dal libro "La Zona Omega 3rx" (Sperling & Kupfer Editori) del Dr. Barry Sears, biochimico e ricercatore del Massachusetts Institute of Technology , ed ideatore della Dieta a Zona:

"Come avrete già ampiamente inteso, io sostengo con convinzione l’opportunità di integrare la dieta con dosi elevate di olio di pesce. Prima di decidermi a consigliare ad altri una mia nuova concezione dietetica, la sperimento sempre su me stesso, sui miei famigliari e sui miei collaboratori.

L’olio di pesce ad alto dosaggio è in prova già da tre anni su un gran numero di pazienti, con risultati sempre stupefacenti, come potrete verificare più in dettaglio nella Parte terza.

Dato che le dosi da me raccomandate sono alquanto elevate rispetto agli standard abituali (ma non rispetto agli standard storici), consiglio di procurarsi l’olio di pesce concentrato e distillato più volte.

Questo tipo di olio di pesce risulta persino superiore alle mie specifiche, pur rigorose, riguardanti la purezza del prodotto: in pratica, le sostanze nocive, come i PCB o il DDT, sono ridotte a livelli bassissimi, grazie ad un processo di raffinazione che esclude anche l’eventualità di essere colpiti da disturbi gastrointestinali spesso associati ad oli di pesce di qualità inferiore.

Al grado di integrazione da me consigliato, un olio di pesce meno purificato provocherebbe un accumulo di impurità tossiche che si sono dimostrate capaci i danneggiare il sistema ormonale, causando fastidiosi disturbi intestinali (formazione di gas, dolori addominali e diarrea) e, in qualche caso, anche il cancro."

Fonte: Veldink JH et al. Intake of polyunsaturated fatty acids and vitamin E reduces the risk of developing amyotrophic lateral sclerosis. J Neurol Neurosurg Psychiatry 2006; doi 10.1136/jnnp.2005.083378.

Un recente simposio, organizzato dalla prestigiosa Columbia University e che ha raccolto i più qualificati studiosi internazionali degli acidi grassi, ha confermato che esistono sufficienti evidenze sul ruolo antinfiammatorio degli acidi grassi polinsaturi della serie omega 3, presenti nelle verdure e nel pesce. Una dieta a basso contenuto di calorie, vegetariana e con pesce è dimostrato che ha positivi effetti su malattie infiammatorie autoimmuni come l'artrite reumatoide, la sclerosi multipla e la malattia infiammatoria intestinale.
Il controllo dell'infiammazione per via alimentare è poi di grande utilità anche in altre patologie apparentemente diverse, come le demenze, l'Alzheimer in particolare. Sempre gli studiosi convocati dalla Columbia University, le cui conclusioni sono state pubblicate dall'American Journal of Clinical Nutrition, ricordano che il consumo di pesce è protettivo verso il declino cognitivo ed è associato a un ridotto rischio di Alzheimer. Anche nell'Alzheimer, infatti, l'infiammazione svolge un ruolo cruciale nella formazione e nella progressione della placca, costituita da ammassi di frammenti proteici e da cellule immunitarie infiltrate in questi depositi che alterano la normale attività cerebrale. Placca infiammata che ritroviamo anche nelle arterie e che è alla base della aterosclerosi e del conseguente rischio cardio e cerebrovascolare.
Ma che relazione molecolare c'è tra alimentazione e infiammazione? Perché una dieta ricca di carne rossa e formaggi può incrementare l'infiammazione, mentre una dieta ricca di verdura e di pesce può avere un effetto opposto? Perché i grassi contenuti nei diversi alimenti vanno a comporre la membrana delle nostre cellule, che è costituita da colesterolo e da acidi grassi agganciati a una molecola complessa che si chiama fosfolipide. Se la nostra dieta è ricca di carne rossa e formaggi, anche la membrana delle nostre cellule sarà più ricca di colesterolo e di acidi grassi polinsaturi della serie omega 6: da questi ultimi e in particolare da un acido grasso, che si chiama arachidonico, si formano potenti sostanze infiammatorie, utili se mantenute in un rapporto equilibrato con altre sostanze meno infiammatorie derivate dagli acidi grassi omega 3, pericolosissime se in eccesso. Secondo alcuni studi, il rapporto giusto tra omega 6 ed omega 3 dovrebbe essere 4 a 1; la membrana delle cellule di un tipico cittadino occidentale di regola presenta un rapporto che è 15 a 1. Differenza non lieve che potrebbe spiegare la notevole diffusione delle patologie a base infiammatoria nei paesi ricchi.
Ma anche in questo caso è opportuno chiarire che quel rapporto ottimale potrebbe non esserlo per alcune persone, per esempio per bambini e in generale per giovani in crescita. L'elevato consumo di acidi grassi della serie omega 3, infatti, ricordano gli esperti americani, potrebbe avere un effetto nella crescita ritardandola. Perché? Perché l'osso in crescita è stimolato da sostanze infiammatorie. Così, se una persona ha un sistema immunitario che produce con difficoltà una risposta infiammatoria verso i patogeni, potrebbe non essere positiva una dieta troppo squilibrata verso gli omega 3.
Da questi studi emerge quindi che non esiste una dieta valida in assoluto, ma che è necessario ricercare un'alimentazione ritagliata su quella che una volta si chiamava "diatesi" individuale e che oggi potremmo chiamare costituzione genetica. Non per soccombere ai geni, ma per interagire con l'informazione che contengono, con l'obiettivo di guidarla. (francesco bottaccioli)
(Fonte supplemento "Salute" de La Repubblica 01/02/2007 pag. 12

Secondo recenti studi, gli omega 3 sembrano contribuire anche alla prevenzione di alcuni tumori ed essere utili nel trattamento dell'artrite reumatoide. Sono anche studiati per il loro potenziale ruolo antidepressivo e perché sembrano contrastare il declino delle capacità cognitive nell'invecchiamento. Infine, sono necessari al feto per lo sviluppo di cervello e retina. Il salmone, come del resto gli altri pesci, è anche un'ottima fonte di proteine, di minerali (quali il fosforo) e, più di altri pesci, di vitamine come la E e la D. Quest'ultima promuove l'assorbimento del calcio e favorisce la mineralizzazione dello scheletro: il salmone, insieme a sgombri, aringhe e altri pesci grassi, è uno dei pochi alimenti che ne contiene quantità significative.
LA SCELTA
Insomma, nel caso del salmone, le calorie in più (185 per etto per il salmone fresco, 147 per quello affumicato) trovano ampie giustificazioni. Ma quale tipo di salmone scegliere? Risponde Elena Orban, responsabile dell'Unità di studio sui prodotti ittici all'Istituto Nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione: «Da nostri studi emerge che i pesci di allevamento hanno quantitativi di omega 3 paragonabili a quelli del pesce selvaggio. Quanto al salmone affumicato, consiglio di non eccedere, perché durante l'affumicatura si possono formare sostanze che, in quantità elevata, possono essere pericolose. Inoltre, i prodotti affumicati, come i cibi in scatola, sono molto ricchi di sale, che aiuta la conservazione. Fortunatamente, ora il salmone affumicato, e la nostrana trota salmonata affumicata, identica sotto il profilo nutrizionale e organolettico come dimostrano i nostri studi, vengono affumicati a basse temperature (27-30°C) e con meno sale».

Fonte: Corriere della Sera (11/01/2004)

Una dieta ricca di grassi polinsaturi come gli omega 3 e di vitamina E più che dimezza il rischio di sviluppare malattie dei neuroni motori come la sclerosi laterale amiotrofica. È quanto suggerito da uno studio pubblicato sul Journal of Neurology Neurosurgery and Psychiatry da Jan Veldink, del dipartimento di Neurologia dell’University Medical Center di Utrecht, in Olanda.
La sclerosi laterale amiotrofica è una patologia neurodegenerativa a rapida progressione in cui, nel giro di cinque anni dalla comparsa dei primi sintomi, la distruzione dei neuroni motori induce la paralisi progressiva con esito fatale. La malattia è oggi incurabile. Le sue cause non si conoscono ma di certo la sclerosi origina da un mix complesso di fattori di rischio genetici e ambientali, questi ultimi legati cioè alla dieta, allo stile di vita e forse anche all’assunzione di certe sostanze.
Gli esperti hanno chiesto a 152 pazienti e 220 soggetti sani di controllo di compilare un questionario circa le proprie abitudini alimentari presenti e passate. Dal dettagliato questionario i clinici hanno evinto l’apporto giornaliero per ciascun partecipante di nutrienti quali flavonoidi, calcio, licopene, vitamina E e grassi polinsaturi come omega 3 e omega 6. Questi ultimi sono considerati grassi buoni in quanto diversi studi hanno evidenziato un loro ruolo protettivo per l’organismo. Ne sono ricchi certi pesci e oli vegetali.
È emerso un chiaro nesso tra l’apporto quotidiano di vitamina E e grassi polinsaturi e rischio di ammalarsi di sclerosi laterale amiotrofica.
In particolare coloro che avevano un apporto giornaliero di grassi polinsaturi pari a 32 grammi presentavano un rischio ridotto del 60 per cento di ammalarsi di sclerosi laterale amiotrofica rispetto a coloro che invece avevano un apporto giornaliero di grassi polinsaturi pari a 25 grammi.
Per la vitamina E un apporto giornaliero pari a 18-22 milligrammi era associato a rischio ridotto del 60 per cento di ammalarsi di sclerosi laterale amiotrofica rispetto a coloro che invece avevano un apporto giornaliero di vitamina E pari a 18 milligrammi.
Gli effetti di vitamina E e grassi buoni sembrano sinergici, con un risultato nel loro insieme molto significativo in termini di protezione dalla malattia. Invece non sono state trovate associazioni significative tra l’introito giornaliero di altri nutrienti quali calcio, flavonoidi e licopene, e protezione dalla malattia. Probabilmente vitamina E e grassi polinsaturi esercitano un effetto neuroprotettivo oltre che partecipare al benessere generale dell’organismo, hanno concluso i neurologi.

Fonte: Veldink JH et al. Intake of polyunsaturated fatty acids and vitamin E reduces the risk of developing amyotrophic lateral sclerosis. J Neurol Neurosurg Psychiatry 2006; doi 10.1136/jnnp.2005.083378.

Le nonne avevano ragione. L'olio di fegato di merluzzo fa bene quasi a tutto. A confermarlo è uno studio condotto da un'equipe di ricercatori gallesi secondo il quale risulta efficace anche contro l'osteoartrite. A 31 pazienti sofferenti di osteoartriti, e in attesa di essere operati al ginocchio, sono state somministrate per quasi tre mesi particolari compresse. Per una metà del campione si trattava di due capsule al giorno di 1.000 mg di olio di fegato di merluzzo. Agli altri malati viceversa è stato dato un semplice placebo. La sperimentazione ha dimostrato che l'86% dei pazienti curati con l'olio, al termine del trattamento, era quasi completamente privo dell'enzima responsabile del danneggiamento della cartilagine. Viceversa, solo nel 26% di chi aveva preso il placebo sono stati rilevati miglioramenti.

La scoperta dei professori Bruce Caterson e John Harwood (Università di Cardiff) e del prof. Colin Dent (ortopedico dell'Università del Galles) potrebbe dunque ridurre sensibilmente il numero di interventi al ginocchio e all'anca. In Gran Bretagna, solo nell'ultimo anno, sono stati due milioni i malati sofferenti di osteoartrite.

'I dati suggeriscono che l'olio di fegato di merluzzo ha un duplice effetto: da una parte rallenta la degenerazione della cartilagine nelle osteoartriti, dall'altra riduce i processi infiammatori che provocano dolore', ha spiegato il professor Caterson. I principi salutari di questo tipo di olio sono noti da anni. Grazie alla massiccia presenza di vitamina D e A (una quantità tre volte superiore rispetto a quella che c'è nel fegato di manzo), l'olio di fegato di merluzzo è utilizzato per curare le otiti e le allergie, favorisce la funzionalità del cervello, ed è un valida cura allo stress e a diversi disordini comportamentali.

Ma non è tutto qui. Il detestato olio di fegato di merluzzo, generosamente somministrato alle generazioni passate di bambini, li ha probabilmente aiutati a combattere i sintomi dell'asma, di cui oggi soffrono milioni di persone, due milioni nella sola Australia. Uno studio dell'Istituto per la prevenzione dell'asma infantile, ha concluso che gli acidi grassi Omega-3, che si trovano nella colza, nel tonno e nell'olio di fegato di merluzzo, può ridurre significativamente sintomi come tosse e respiro affannoso, nei bambini di genitori che soffrono di asma.

I risultati, presentati alla Conferenza australiana per l'asma in corso a Melbourne sono basati su un programma che ha seguito 6.161 bambini sin dalla nascita. Lo studio indica che la riduzione degli acari della polvere in lenzuola e coperte e l'eliminazione dei giocattoli di peluche produce risultati positivi in termini di allergie, ma i supplementi Omega-3 sono ancora più efficaci contro tosse e respiro affannoso. E' troppo presto - sostiene il ricercatore prof. Craig Mellis della Bond University - per stabilire se qualcuno dei bambini ha effettivamente contratto l'asma, ma l'effetto dell'Omega-3 sui bambini di tre anni è stato 'statisticamente impressionante'.

Fonte: Newton 03 marzo 2004